Te casas en tres meses y tienes que admitirlo tus brazos, no pasan la prueba del salero…¡no te preocupes! En Bendita Locura te traemos una solución eficaz y muy barata para tonificarte sin gastar dinero, hablamos del Foam Rolling, una de las técnicas de recuperación muscular más populares del momento por sus beneficios y por lo económico que resulta, ya que solo es necesario un rodillo de espuma para realizar los ejercicios.
Todo se lleva a cabo con el foam roller -rodillo de foam- a base de auto masajes que liberan los diferentes grupos musculares y relajan los tejidos debido a que la presión se ejerce con el propio peso del cuerpo, haciendo posible la recuperación de la flexibilidad después de practicar deporte. Sin embargo, también puede ser utilizado como superficie de apoyo para trabajar todas las partes del cuerpo, no solo de cara a estirar los músculos, sino para fortalecerlos, evitar la acumulación de grasa corporal y activar la circulación sanguínea. Esther Bohorquez, entrenadora del Barceló Montecastillo Golf & Sports Resort, recomienda cinco ejercicios para realizar en días alternos que pondrán el cuerpo en forma en menos de tres meses:
Tabla de contenidos
- 1 1. Para endurecer los abdominales se puede realizar el clásico roll out, que consiste en tumbarse y apoyar los pies sobre el Foam Roller mientras se estiran y flexionan las piernas alternativamente durante 30 segundos.
- 2 2. Para tonificar los glúteos y el tronco se recomienda un plan invertido con los brazos apoyados sobre el suelo, lo que sirve además para reforzar los abdominales. Para realizarlo correctamente se deben apoyar las piernas en el rodillo y subir las piernas alternativamente. Tres series de 15 repeticiones son las adecuadas para comenzar el entrenamiento.
- 3 3. Los pectorales y tríceps se trabajan a través de flexiones de brazos apoyando las manos sobre el rodillo. Cuatro series de 12 repeticiones.
- 4 4. Las caderas y muslos se fortalecen apoyando el cuerpo sobre el foam del lado izquierdo o derecho el Foam Roller apoyando una mano sobre el suelo. Se dobla la pierna derecha hacia el frente para mantener el equilibrio y se desliza el cuerpo desde la cadera hasta la rodilla. Tres series de 15 repeticiones serán suficientes.
- 5 5. Por último los estiramientos. En cuadrupedia, se desliza el rodillo hacia el lado opuesto introduciendo el brazo por debajo del tronco. Después se vuelve a la posición inicial y se habrán alargado multitud de fibras musculares dorsales de gran implicación en gestos cotidianos.
1. Para endurecer los abdominales se puede realizar el clásico roll out, que consiste en tumbarse y apoyar los pies sobre el Foam Roller mientras se estiran y flexionan las piernas alternativamente durante 30 segundos.
2. Para tonificar los glúteos y el tronco se recomienda un plan invertido con los brazos apoyados sobre el suelo, lo que sirve además para reforzar los abdominales. Para realizarlo correctamente se deben apoyar las piernas en el rodillo y subir las piernas alternativamente. Tres series de 15 repeticiones son las adecuadas para comenzar el entrenamiento.
3. Los pectorales y tríceps se trabajan a través de flexiones de brazos apoyando las manos sobre el rodillo. Cuatro series de 12 repeticiones.
4. Las caderas y muslos se fortalecen apoyando el cuerpo sobre el foam del lado izquierdo o derecho el Foam Roller apoyando una mano sobre el suelo. Se dobla la pierna derecha hacia el frente para mantener el equilibrio y se desliza el cuerpo desde la cadera hasta la rodilla. Tres series de 15 repeticiones serán suficientes.
5. Por último los estiramientos. En cuadrupedia, se desliza el rodillo hacia el lado opuesto introduciendo el brazo por debajo del tronco. Después se vuelve a la posición inicial y se habrán alargado multitud de fibras musculares dorsales de gran implicación en gestos cotidianos.
Tras esta tabla de ejercicios un zumo revitalizante o un smoothie de chía serán los mejores aliados para recuperar fuerzas y sales minerales.