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Con las vacaciones llegan los planes para viajar; en algunas ocasiones, a sitios remotos y paradisíacos que incluyen interminables vuelos… Y con las bodas, más de lo mismo, ¡porque llegan las lunas de miel! Y con todos estos viajes, el incómodo jet lag. ¿Cómo se produce? Y lo más importante, ¿cómo se puede evitar?
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¿Qué es el jet lag y por qué se produce?
Nuestro organismo dispone de un reloj interno alojado en el núcleo supraquiasmático, el centro principal de regulación de los ritmos circadianos, que estimula la secreción de melatonina y regula nuestros períodos de sueño. El ritmo circadiano depende de factores ambientales como los ciclos de noche y día, y necesita un tiempo para adaptarse si esos factores cambian demasiado rápido.
El problema del jet lag se produce habitualmente cuando volamos largas distancias, cambiando el patrón de día y de noche. Nuestro organismo no tiene tiempo de adaptarse, y el resultado son síntomas como fatiga, problemas digestivos, alteraciones del ciclo de sueño y vigilia, apatía, irritabilidad o confusión.
¿Cuánto dura el jet lag?
La duración varía según la persona, el número de husos horarios atravesados y la dirección del viaje. Como orientación, la guía Yellow Book 2026 de los CDC señala que la adaptación suele producirse aproximadamente a un ritmo de 1 hora al día al viajar hacia el este y 1,5 horas al día hacia el oeste. Para muchas personas resulta más difícil adaptarse cuando viajan hacia el este. Los síntomas suelen mejorar progresivamente conforme el reloj biológico se sincroniza con la hora local.
Cómo reducir los efectos del jet lag
No existe un truco único que elimine el jet lag, pero sí medidas que pueden ayudar. Los CDC recomiendan, cuando sea posible, desplazar gradualmente el horario de sueño durante los días previos, adaptarse a los horarios del destino, aprovechar adecuadamente la luz natural, mantenerse hidratado y evitar el exceso de alcohol. Durante el día, una siesta corta puede mejorar la alerta sin dificultar tanto el sueño nocturno.
- Viajas al este: prueba a acostarte algo antes durante los días previos.
- Viajas al oeste: prueba a acostarte algo más tarde.
- Al llegar, intenta seguir cuanto antes el horario local.
- Utiliza la luz diurna para ayudar a reajustar el reloj biológico.
- Evita abusar del alcohol y de la cafeína, especialmente cerca de la hora de dormir.
Comida, hidratación y jet lag
La alimentación no elimina por sí sola el jet lag. Durante el viaje resulta más útil evitar comidas muy copiosas, beber suficiente agua y adaptar progresivamente las comidas al horario del destino. Los CDC también aconsejan limitar el alcohol, ya que puede empeorar la calidad del sueño.
- El kiwi, rico en serotonina, una hormona que se convierte en melatonina -que entre otras funciones controla el ciclo del sueño- es un alimento ideal, al igual que la cereza, que ya es en sí misma una de las pocas fuentes naturales de melatonina.
- El plátano, rico en triptófano, ayuda a aumentar la serotonina, lo que contribuye a eliminar el desfase horario, o las bayas de Goji, que facilitan la conciliación del sueño.
- El arroz, la pasta, las patatas, las aves de corral o el pescado son alimentos ricos en triptófano, algo que facilita la conciliación del sueño, lo que convierte su ingesta nocturna en una decisión adecuada.
Por el contrario, hay que comenzar a quitar de nuestra dieta días antes de comenzar el viaje la sal. Provoca retención de líquidos y, con ella, se mantiene la hinchazón de las extremidades. ¡ Y nada de comida procesada! Esta puede reducir los niveles de serotonina, lo que dificulta poder dormir. ¡Feliz luna de miel!